डा अल्का ज्ञवाली, फिजियोथेरापिस्ट

आज विश्व फिजियोथेरापी दिवस हो । हरेक वर्ष सेप्टेम्बर ८ तारीखका दिन यो दिवस विश्वभर मनाउने गरिन्छ। यतिबेला विश्वमा नै कोरोना भाइरसको त्रास छ । त्यसैले ठुलो कार्यक्रम गरेर यो दिवस मनाउने अवस्था छैन्। तर आफूलाई तन्दूरुस्त राख्न मद्दत गर्ने फिजियोथेरापीबारे बारे सबैले जान्न र अवलम्बन गर्न जरुरी छ ।

कोरोना महामारी नियन्त्रणका लागि लागी विभिन्न उपायहरु अपनाइएको छ । जस्तै सामाजिक दुरी कायम गर्ने सँंगसगै, निषेधाज्ञा, लक्डाउन र होम क्वारेन्टाइनको व्यवस्था समय समयमा मिलाइएको छ । फिजियोथेरापी एवं शारीरिक व्यायामको  स्वस्थ जीवनका लागि महत्वपूर्ण भूमिका हुन्छ । यतिबेला पार्क, जिम, फिटनेस क्लब , योगा केन्द्रहरु पनि अस्थाई रुपमा बन्द गरिएका छन् । मानिसहरु आफ्नै घर भित्र सिमीत हुन परेको छ जसले गर्दा मानिसहरुलाई शारीरिक रुपमा निरन्ंतर सक्रिय भई रहन एक चुनौती बनेको छ । लामो समय बिना निष्क्रिय भई घरैमा खुम्चिएर बसिरहदा तपाइले आफ्नो धेरै समय टिभी वा ईन्टरनेटमा खर्च गर्नुपरेको होला ।

अत्याधुनिक सुविधाजनक तथा शारीरिक रुपमा निस्क्रिय जीवनशैली आफैमा नयाँ एवं पुरानो रोगको लागी बढदो जोखिम र न्युन रोग प्रतिरक्षा प्रणालीको एक कारण हो । यति मात्र नभई यसले हाडजोर्नी र मांशपेशीका समस्याहरु पनि निम्त्याउछ । त्यसैले यस महामारीको बेलामा त झन शारिरिक गतिवितीधीहरु गर्नु एकदमै महत्वपुर्ण हुन्छ । यस्तो स्थितिमा, आफुलाई शारिरिक र मानसिक रुपमा फुर्तिलो राख्नु एकदम ठुलो चुनौती बनेको छ । त्यसैले पुर्णरुपमा स्वस्थ जिवनशैली प्राप्त गर्नका लागी नियमित रुपमा व्यायाम, सन्तुलित र पोषणयुक्त खाना, पर्याप्त मात्रामा निन्द्रा र मानसिक स्वास्थय राम्रो हुनु आवश्यक छ ।

नियमित व्यायाम गर्नु किन आवश्यक छ ?
व्यायाम जीवनशैलीको एउटा यस्तो प्रक्रिया हो जसले शारीरिक तन्दुरुस्ती मात्र वढावा नदिई यसले हाम्रो पोषणको आवश्यक्ताका बारेमा अझ ध्यान दिन्छ र हाम्रो निद्रामा सुधार ल्याई तनाव व्यवस्थापन गर्नृ मद्दत गर्छ । यसले प्रतिरक्षापुर्ण स्वास्थ्यलाई बढावा दिनका लागी शारिरिक रुपमा सक्रिय रहन उत्पे्ररीत गर्छ । व्यायामले हड्डि र मांशपेशिको शक्ति सुधार गर्दछ र यसको सन्तुलन र लचिलोपना पनि वढाउछ । सन्तुलित आहार सहितको दैनिक शारिरिक अभ्यासले शारिरिक तौल सन्तुलनमा राख्न सहयोग गर्छ । यसले उच्च रक्तचाप, सुगरको विमारी तथा मुटुरोगका जोखिमहरुलाई पनि केही हदसम्म कम गर्न सहयोग गर्दछ ।

आफ्नो दैनिकीमा व्यायामलाई कसरी समावेश गर्ने ?
पहिलदेखि नै शारीरिक व्यायाममा संलग्न हुन नसकेकाहरुलाई एकैपटकमा व्यायाम शुरुआत गर्न अलि अप्ठयारो लाग्न सक्छ । तर एकपटक बुझेर, सिकेर शुरु गर्न थालेपछि सजिलो हुदै जान्छ । व्यायाम शुरु गर्नका लागी सजिलो उपायहरु:
-तपाइको जिवनशैलीको आवश्यक्ता अनुसार तपाइले दिनको ३० देखि ६० मिनेटसम्मको समय छुट्टयाउने ।
-प्रत्येक व्यायामलाई ५ देखि १० मिनेटको सेसनमा विभाजन गर्ने,  विस्तारै आफ्नो सुविधाअनुसार अभ्यासलाई दोहोर्याउने ।
-हरेक दिनलाई शारिरिक व्यायामको एक एक वटा भागमा विभाजन गर्ने जस्तैः पहिलो दिनमा शरीरको माथिल्लो भागहरु (जस्तै गर्दन, कुम्भ, माथिल्लो ढाड) को व्यायाम गर्ने, त्यसैगरि अर्को दिनमा शरिरको तल्लो भागहरु (जस्तै कम्मर, तल्लो ढाड, घुंडा, तिघ्रा अनि पैताला) को व्यायाम गर्ने । यसरी व्यायाम गरिएमा शिघ्र थकान महसुस हुदैन र व्यायामहरु पनि केन्द्रित हुन्छन् ।
-व्यायाम शुरु गर्नु अघि दैनिक र साप्ताहिक रुपमा व्यायामका लक्ष्यहरु निर्धारण गर्ने जसले गर्दा आफुलाई सहि ट्रयाकमा रहन मद्दत गर्दछ र आफ्नो सुधारको बारेमा सचेत पनि गर्दछ , व्यायामहरु पनि छुट्दैनन् ।
-व्यायाममा आफ्नो घरका अन्य सदस्यहरु अथवा वालवालिकाहरु पनि समावेश गर्ने ता कि यो गतिविधी अझै प्रतिस्पर्धि, पारिवारिक र मनोरन्जनपुर्ण बनोस् जसले अन्तत हामिलाई आफैमा व्यस्त राख्न सहयोग पुर्याउछ ।
-यदि तपाई एक्लै बस्नुहुन्छ भने पनि भिडियो कल वा समाजिक सन्जाल मार्फत आफना साथीहरु तथा परिवारहरुलाई सम्पर्क गरि आफुले गरेका प्रत्येक व्यायामको भिडियो तथा तस्वीरहरु एक आपसमा पठाइ यसलाई चुनौतिपुर्ण वनाउन सकिन्छ ।
-घरमै व्यायाम गर्दा तपाईले सुरु गर्नु भएको व्यायामहरु सहज लाग्दै गयो भने घरभित्रै उपलव्ध हुने समानहरु (जस्तै पानीको वोतल, पानीको जग, किताव राखिएको व्याग, सामान भएको प्लाटिकको व्याग) लाई प्रयोग गरी व्यायामलाई थप चुनौतीपुर्ण वनाउन सक्नुहुन्छ ।

घरमा शारीरिक रुपमा सक्रिय रहने केही अन्य तरिकाहरु :
-यदि तपाई घरवाट काम गर्दै हुनुहुन्छ अथवा तपाई धेरै समयसम्म बसीरहनु भएको छ भने कम्तिमा एकघण्टामा एक पटक केहि मिनेटका लागी बसेको स्थानवाट उभिने ।
-यदि घरवाहिर निस्कन सुरक्षित छ भने आवश्यक सुरक्षा सावधानी र सामाजिक दुरी कायम गरेर तेज गतिमा हिडने,  हिडने, हाइकिङ्ग र जगिङ्गमा जाने तर यदि सुरक्षित छैन भने आफनो घर आंगनको वरिपरि हिडने ।
-घरेलु कामहरु जस्तै कोठा सफा गर्ने, बगैंचामा काम गर्ने, वालवच्चाहरुसंग इन्डोर खेलहरु खेल्ने , किताव पढने, नृत्य गर्ने, योगा गर्ने आदिलाई शारीरिक व्यायामको रुपमा लिई वेला बेलामा छोटो विश्राम लिने ।
-अहिलेको अवस्थामा  व्यक्तिहरुले डर, चिन्ता, तनाव, उदासिनताको सामना गरिरहेका छन् । यी कुराहरुले मानिसको आहार, शारिरिक स्वास्थ्य र मानसिक स्वास्थ्यमा नकारात्मक प्रभावपार्ने भएकाले व्यायाम, योगा र रिल्याक्सेसन टेक्निकहरु गर्नुआवश्यक हुन्छ । रिल्याक्सेसन टेक्नीकमा श्वासप्रश्वासका केहि व्यायामहरु र ध्यान गर्नु पर्दछ ।

अन्तमा, शारिरिक र मानसिक रुपमा स्वस्थ रहनको लागी स्वस्थकर खाना, र शरिरमा आवश्यक पानीको मात्रा कमि हुन न दिनु महत्वपुणृ हुन्छ । विश्व स्वास्थ्य संगठनले चिनी एवं गुलियो पेय पदार्थको सट्टा पानी पिउन सिफारिस गरेको छ । मादकजन्य पेय पदार्थ सेवनलाई सिमित वा वेवास्ता गरिनु पर्छ । आहारमा फलफुल र तरकारीको मात्रा सुनिश्चित गर्नुपर्छ । नुन, चिनी, र चिल्लोको अत्यधिक सेवनलाई नियन्त्रण गर्नुपर्छ ।