नियमित व्यायाम: सधैँ स्वस्थ रहने उपाय

नियमित व्यायाम: सधैँ स्वस्थ रहने उपाय

व्यायाम (एक्सरसाइज) को महत्त्वबारे आधुनिक चिकित्सा प्रणालीले मात्र होइन परापूर्वकालमा हिन्दु चिकित्सा शास्त्र प्रणालीको आधारभूत स्वास्थ्य निर्देशक ग्रन्थ चरक संहिताले पनि इशापूर्व चौथो शताब्दीमा पनि उल्लेख गरिएको पाइएको छ–

शरीर चेष्टा या चेष्टा स्थेयार्थो बलवर्धिनी
देहव्यायाम संख्याता मात्रया तां समाचरेव ।
उपरोक्त श्लोक चरक संहिताले गरेको व्यायामको परिभाषा हो। यसअनुसार शारीरिक व्यायाम भनेको शरीरको त्यो क्रिया हो जसले शरीरलाई दह्रो र बलियो पार्छ। यसलाई उचित मात्रामा गर्नुपर्छ।
लावथं कर्म सामथ्र्यै स्थैयं दुःख सहिष्णुता
दोषक्षयोः अग्निवृद्धिश्च व्यायामात् उपजायते।।
अर्थात् शारीरिक व्यायामले स्फूर्ति पैदा गर्छ। काम गर्ने शक्ति बढाउँछ। कष्ट सहने शक्ति बढाउँछ। कुतत्त्वलाई कम गराई अग्नि(खानको रुचि र पाचन शक्ति) बढाउँछ।

चरक संहिताले निर्दिष्ट यी सैद्धान्तिक उपदेशहरू आजको अत्याधुनिक चिकित्सा प्रणालीका कैयन् अनुसन्धान तथा प्रयोगहरूले निकलेका निष्कर्षबाट कुनै हालतमा टाढा छैन। व्यायामलाई आधुनिक चिकित्सा प्रणालीको वर्गीकरणअनुसार दुई किसिममा बाँड्न सकिन्छ–‘आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज’ र ‘आइसोटोनिक एक्सरसाइज’। आइसोमेट्रिक एक्सरसाइजमा शरीरका मांसपेशीलाई एकैनासले तन्काउने गरिन्छ। यसमा मांसपेसी खासगरी खुम्चाइँदैन अर्थात् एकै स्थानमा बसी गरिन्छ। उदाहरणका लागि स्प्रिङ तन्काउने, भारवहन (वेट लिफ्टििङ) लाई लिन सकिन्छ।

आइसोटोनिक एक्सरसाइजमा शरीको मांसपेसीलाई खास तन्काइन्न तर यसमा मांसपेसीहरूलाई छिटो छिटो लम्ब्याउने छोट्याउने गरिन्छ अर्थात् स्थान परिवर्तन गरिन्छ। उदाहरणका लागि पौडिने, दौडिने र जगिङ गर्ने इत्यादि हुन्।

आइसोटोनिक एक्सरसाइजले शरीरको अक्सिजन खपत र मुटुको चाललाई आइसोमेट्रिक एक्सरसाइजभन्दा धेरै बढाउँछ। झलक्क हेर्दा यो खराब असरजस्तो लाग्छ। तर आइसोटोनिक एक्सरसाइजले डाइस्टोलिक रक्तचाप(ब्लड प्रेसर) घटाउँछ, जो आइसोमेट्रिक एक्सरसाइजले बढाउँछ। डाइस्टोलिक रक्तचाप घट्नु उच्च रक्तचापका बिरामीहरूका लागि निकै राम्रो कुरा हो।

आइसोटोनिक एक्सरसाइजले मुटुले आफ्नो धड्कनको एक चक्रमा शरीरको विभिन्न भागमा पुर्याउने गतको मात्रा( स्ट्रोक भोल्युम) पनि बढाउँछ। जबकि आइसोमेट्रिक एक्सरसाइजले स्ट्रोक भोल्युम बढाउनमा त्यतिको मद्दत गर्दैन। यसैले आइसोटोनिक एक्सरसाइज मुटुको लागिलाभदायक छ। आइसोमेट्रिक एक्सरसाइजले डाइस्टोलिक रक्तचाप बढाएर मुटुलाई नराम्रो धक्का पुर्याउँछ। यति मात्र नभएर यसले मुटुको मुख्य कोष्ठ (लेफ्ट भेन्ट्रिकल) लाई निकै ठूलो पार्छ। आइसोटोनिक एक्सरसाइजले चाहिँ अलि अलि मात्र ठूलो गर्छ।

त्यसको अलावा आइसोटोनिक एक्सरसाइजले विभिन्न अंगबाट प्राप्त गर्ने रगतलाई फोक्सोको माध्यमाले शुद्धीकरण गरी शरीर शरीरको विभिन्न भागमा पम्पले जस्तै पुर्याउने क्रिया अन्तर्गत पुर्याएको रगत र प्राप्त गरेको रगतको अनुपात (इन्जेक्सन फ्याक्सन) बढाउँछ। आइसोमेट्रिक एक्सरसाइजले इनजेक्सन फ्रयाक्सन बढाउँदैन।

दीर्घकालीन व्यायामले मानिसले आराम गरिरहेको वेलामा हुने मुटुको चाललाई अलि कम गराउँछ। मुटुको चाल कम हुने र डाइस्टोलिक रक्तचाप कम हुनाले मुटुको मांसपेशीहरूलाई कम धक्का पर्ने, मुटुका मांसपेशीहरूको अक्सिजनको माग कम हुन जानाले हृदयाघात जस्ता रोग लाग्ने सम्भावना कम हुन्छ।

नियमित व्यायामले वैज्ञानिक तथ्यांक अनुसार हृदयाघात (मायोकार्डियल इन्फक्र्सन)को खतरा ५० प्रतिशतले घटाउँछ भने आकस्मिक रूपमा मुटुको कारण मृत्यु हुने खतरालाई ३० देखि ५० प्रतिशतले घटाउँछ। यसका साथै नियमित व्यायामले कोरोनरी आर्टरी डिजिज (मुटुको रक्तनलीका रोगहरू जसले हृदयाघात जस्ता रोग ल्याउँछ) ल्याउने खतराका सूचकहरू वा कारणहरूलाई पनि घटाउँछ। जस्तै– मोटोपन कम गराउने कोलेस्ट्रोल कम गराई एथेरोस्केलेरोसिस कम गर्ने, कोरोनरी रक्तसञ्चार बढाउने इत्यादि छन्।

उच्च रक्तचापको बिरामीहरूमा नियमित व्यायामलाई अचेल औषधिविनाको चिकित्सा पनि भनिन्छ। उच्च रक्तचापका बिरामीहरूले नियमित व्यायाम गर्नाले ब्लडप्रेसर बढाउने विभिन्न जैविक कारणहरूमा परिवर्तन ल्याएर ब्लडप्रेसर घटाउँछ।

व्यायामका अन्य फाइदा

हामीले अहिलेसम्म खालि नियमित व्यायामले मुटुले मुटु र रक्तसञ्चार प्रणालीलाई गर्ने फाइदाबारे छलफल गर्यौँ। अब एक नजर अन्य कुरातर्फ पनि दिऊँ। नियमित व्यायामले मोटोपन घटाउने, मधुमेह नियन्त्रणमा ल्याउने, कोलेस्ट्रोल एवं बोसो(लिपिड) का अन्य अंशहरूमा फाइदाजनक हेरफेर ल्याउने, हड्डी र मांशसपेशी बलियो बनाउने, श्वासप्रश्वास प्रणालीमा फाइदा गर्नेजस्ता कार्यहरू हुन्छन्।

मधुमेह (डाइबेटिज) का रोगीहरूलाई सबैले एक्सरसाइन गर्न भनेर उपदेश दिने गर्छन्। तर खासगरी इन्सुलिन इन्जेक्सन लिने बिरामीहरूले विचार पुर्याउनु पर्ने कुरा के भने यदि कम इन्सुलिन लिएर एक्सरसाइज शुरु गरिन्छ भने क्रमशः किटोसिस या हाइपोग्लाइसेमिया (रगतमा चिनीको मात्रा एकदमै कम हुने) जस्ता खतरनाक अवस्था आउन सक्छ। यसैलै इन्सुलिन लिने बिरामीहरूले मधुमेह पूरा नियन्त्रणमा राखेर इन्सुलिनको मात्रा(लोड) घटबढ गर्नु नपरेको अवस्थामा एक्सरसाइज शुरु गर्नु उपयुक्त हुन्छ।

खासगरी ३५ वर्ष नाघिसकेकाहरूले त एक्सरसाइज शुरु गर्नुअघि मुटुको रक्तधमनीको रोग (कोरोनरी आर्टरी) लागेको छैन भनी थाहा पाउन आवश्यक छ। यस्तो कुरा गर्नुको मतलब व्यायामअघि इन्सुलिन बन्द गर्नु कदापि होइन आवश्यकताअनुसार परिवर्तन गर्नु हो। इन्सुलिन पाइरहेका बिरामीले एक्सरसाइज गर्ने हात र खुट्टामा इन्सुलिन नलिए हाइपोग्लाइसेमिया जस्ता कुरा कम हुन्छ।

एक्सरसाइज कति?

कसले कति समयसम्म एक्सरसाइज गर्ने भन्ने कुरा महत्त्वपूर्ण विषय हो। चिकित्सा विज्ञानले एउटा मापदण्डको रूपमा उच्चतम मुटुको चाल(म्याक्सिमम् हार्ट रेट) लाई निर्देशक बुँदा बनाएको छ।

यो संख्या २२० मा उमेर घटाउँदा आउने फललाई उच्चतम मुटुको चाल मानिन्छ। ४० वर्षको मानिसलाई लिँदा २२०(४० को फल १८० हुन्छ। यसको मतलब एक्सरसाइज गर्दा नराम्रो असर नपर्नेगरी उसको मुटुको चाल १८० सम्म पुग्नेगरी एक्सरसाइज गर्न सकिन्छ। तै पनि आधुनिक चिकित्सा विज्ञानले थप सुरक्षाका लागि मुटुको उच्चतम चालको ८० प्रतिशतसम्म पुग्नेगरी एक्सरसाइज गर्ने सल्लाह दिएको छ। अझ एक्सरसाइज शुरु गर्दाखेरि पहिलो हप्तामा ६० प्रतिशत, दोस्रो हप्ता ७० र तेस्रो हप्तामा ८० प्रतिशत गरी क्रमिक रूपमा बढाउँदै लगेमा ज्यादै राम्रो हुन्छ। यस्तोलाई टार्गेट हार्ट रेट वा लक्षित मुटुको चाल भनिन्छ।

व्यायाम गर्दा आफूलाई निकै गाह्रो पर्ने अवस्था आउन लाग्दा आफ्नो नाडीको चाल एक मिनेटमा कति हुन्छ भनेर गन्ने बानी बसालेमा ठूलो फाइदा पुग्छ। अथवा नाडीको चाल नाप्ने इलेक्ट्रिक यन्त्र राखेर आँकलन गर्न सकिन्छ। एक्सरसाइजको एउटा काल (सेसन) करिब २० देखि ४५ मिनेटसम्म राख्नुपर्छ ताकि ३००० किलो क्यालोरी शक्ति खर्च होस्। यदि म्याक्सिमम् हार्टरेटको ६५ प्रतिशतसम्म गरिने हो भने दिनुहँ एक्सरसाइज गर्ने र ६५ प्रतिशत वा ३० मिनेटभन्दा बढीको सेसन रहेछ भने एक दिन बिराएर एक्सरसाइज गरेमा पनि केही हानि हुँदैन।
व्यायामले हानि

व्यायामले फाइदा मात्र नभई कहिलेकाहीँ स्वास्थ्यमा नराम्रो असर पनि पारेको कुरा पनि उल्लेख सान्दर्भिक होला। यसो भन्नुको अर्थ व्यायामले सबै जनामा यो बेफाइदा पुर्याउने काम गर्नु कदापि होइन। आफ्नो शरीरलाई स्फूर्त रूपमा सदा व्यस्त राख्ने वा सधैँ हलचल गरिरहने शरीरलाई भन्दा लोसेरूपमा बसिरहने वा चलहल नगरी एकै ठाउँमा बसेर कागज कलम वा कम्प्युटरको मात्र काम गरिरहने व्यक्तिलाई व्यायाम शुरु गर्दा हुनसक्ने बेफाइदाको सम्भावना बढी हुन्छ।

धेरै उमेर गइसकेका व्यक्तिलाई मुटुको रक्तधमनी बन्द हुने रोग लागेपश्चाते र मुटुको आवोटिक भल्भ खुम्चिएका तथा हाइपरट्रोफिक कार्डियोप्याथी नामक रोग लागेका बिरामीले एक्सरसाइज शुरु गर्दा मुटुसम्बन्धी कारणले मृत्यु हुने सम्भावना क्रमशः ५० प्रतिशत र २५–३० प्रतिशत छ।

यसो भनिनाले आत्तिनुपर्ने कुनै आवश्यकता छैन। उमेर गइसकेका व्यक्तिहरूले कुनै पनि व्यायाम शुरु गर्दा ईसीजी र इकोकार्डियोग्राफी एवं टीएमटीसहितको स्वास्थ्य परीक्षण अनुभवी र दक्ष चिकित्सकबाट गराएर शुरु गरेमा माथि उल्लिखित रोगहरू भए नभएको पत्ता लाग्नेछ र ती भयंकर परिणामबाट मुक्ति पाइन्छ।

एक्सरसाइज शुरु गर्दा जिउ तताउन ३ देखि ५ मिनेट, मुख्य व्यायाम –कन्डिसनिङ) १५ देखि ४० मिनेट र सेलाउन(कुल डाउन) २ देखि २ देखि ५ मिनेटको समयको समय दिनुपर्छ। एक्सरसाइजको शिखरमा पुगेर एक्कासी रोक्नु खतरापूर्ण हुनसक्छ। यस्तो अवस्थामा ब्लबप्रेसर एकदमै तल झरेर खेलाडीहरू मुर्छा परेको पनि हामीले सुनेका छौँ।

एक्सरसाइज गर्ने व्यक्तिहरूले खतराका संकेतहरूबारे ध्यान दिनु अति आवश्यक छ। ती हुन्— मांसपेशीहरूमा सहनै नसक्नेगरी असाध्यै दुख्ने, हिँड्दा या दगुर्दा पिँडौला दुख्ने र आराम गर्दा दुखेको हराउने, छाती भारी हुने वा दुख्ने तथा छातीमा अप्ठेरो महशुस हुने, व्यायाम गर्दा सधैँझैँ हुने, स्वाँ स्वाँ आउनेभन्दा अर्कै किसिमको श्वासै लिन गाह्रो हुने, चक्कर आउने तथा वाक्वाक् आउनेमध्ये कुनै पनि लक्षण देखा परे तुरुन्त चिकित्ससँग सम्पर्क राखेर स्वास्थ्य परीक्षण उपचार गराउनु नितान्त आवश्यक छ।