विकसित मुलुकमा मानिसहरूको ज्यान लिइरहेको अल्जाइमर्स, क्यान्सर, मुटु र धमनीसम्बन्धी रोगहरू, मोटोपन, डिप्रेसन, चिन्ता र आत्महत्याको पनि निद्राको अभावसँग केही न केही सम्बन्ध पाइएको छ।

निदाएको अवस्थामा मानव शरीरका सबै प्रणालीहरूको ‘नवीकरण’ हुन्छ। निद्रा पुगेन भने तिनमा असर पर्छ। तर निद्रा भने प्राकृतिक हुनुपर्छ। निद्राको औषधिले क्यान्सर, सङ्क्रमण र मृत्युको सम्भावना बढाउँछ।

निदाउनु भनेको तकियामा टाउको राख्नु मात्रै होइन। विश्वका धेरै मानिसहरूलाई निदाउन गाह्रो हुन्छ।

विश्वका धेरै ठाउँमा हिजोआज अँध्यारो हुँदैन। किनभने हामी धेरैजसो कृत्रिम उज्यालोमा समय बिताउछौँ। अहिले हाम्रो जीवनमा धेरै धपेडी पनि हुन्छ।

अनि हामी नपुगेको निद्रा पुर्‍याउन खालि समयको सदुपयोग पनि गर्दैनौँ। तर निदाउनका लागि हामी आफैँलाई प्रशिक्षित गर्न सक्छौँ। वैज्ञानिकहरू भन्छन्– हामीले आफ्नो बानी परिवर्तन गर्‍यौँ भने राम्रो परिणाम तुरुन्तै देखिन्छ।

‘ह्वाई वी स्लीप’ (हामी किन सुत्छौँ) पुस्तकका लेखक प्रा. वाकरले निम्न सुझाव दिएका छन्–

सुत्ने र उठ्ने समय नियमित बनाउनुहोस्

थाल्न सजिलो छ, सधैँ एउटै समयमा सुत्न जानुहोस् र उठ्ने समय पनि नियमित होस्।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा जागा रहने समय निश्चित राख्नु हो। यसले गर्दा शरीरले सुत्ने समयमा निद्रा पार्न सहयोग गर्छ।

दिउँसो सुत्न रमाइलो होला तर राति निद्रा नपर्न सक्छ है!

अँध्यारोमा बस्नुहोस्

विकासको एउटा नराम्रो पक्ष भनेको हामी निरन्तर उज्यालोमा हुन्छौँ। निद्राका लागि आवश्यक महत्त्वपूर्ण हार्मोनका लागि शरीरले अँध्यारो खोज्छ।

सुत्नुभन्दा एक घण्टा पहिल्यै नीलो प्रकाशका स्रोतहरू बन्द हुनुपर्छ। यसको अर्थ मोबाइल वा टीभी वा कम्प्युटरको स्क्रीनबाट पर रहनु पनि हो। स्क्रीनले ‘नीलो प्रकाश’ निकाल्छ जसले निद्राको हार्मोन मेलटोनिनको प्रभावलाई निस्तेज पारिदिन्छ।

त्यसैले सुत्नुभन्दा एक घण्टा पहिल्यै नीलो प्रकाशका स्रोतहरू बन्द हुनुपर्छ।  सुत्नुअघि कोठाको उज्यालो कम गरेर हामी अँध्यारो बनाउन सक्छौँ।

तापक्रम घटाउनुहोस्

कोठाको तापक्रम कम राखे निद्रा पर्न सजिलो हुन्छ। प्राकृतिक रूपमै तापक्रम २४ घण्टाभित्र कहिले कम कहिले बढी हुन्छ। तापक्रम घट्दा निद्रा पनि पर्छ।

तर हिजोआज हामी एउटै तापक्रममा बस्न खोज्छौँ। निद्रा पर्न हाम्रो मस्तिष्क र शरीरको भित्री तापक्रम झण्डै एक डिग्री सेल्सियसले घट्नुपर्छ।

त्यसैले तापक्रम नियन्त्रण गर्न मिल्ने अवस्थामा १८ डिग्री सेल्सियसमा सुत्नुहोस्।

ओछ्यान सुत्नका लागि मात्रै

सुत्न र अन्य सीमित क्रियाकलापका लागि मात्र ओछ्यानमा जानुहोस्। खाना खान, पढ्न वा खेल्न होइन।

हाम्रो मस्तिष्कले छिट्टै दुई वस्तुबीच सम्बन्ध स्थापित गर्छ। त्यसैले हामीले ‘ओछ्यान सुत्नका लागि हो’ भन्ने सन्देश दिनुपर्छ।

यदि ओछ्यानमा २० मिनेटसम्म निदाउन सकिएन भने उठेर केही बेर हिँड्ने, पढ्ने वा अरू केही काम गरेर अलमलिनुपर्छ। त्यसो गर्दा फेरि सुत्न सजिलो हुन सक्छ।

 कफी कम खानुहोस्

कफी खानु निद्राका लागि राम्रो होइन

दिउँसो हामी कोला, कफी, चिया वा अन्य पेयपदार्थ पिउँछौँ। तिनमा हुने क्याफिन र थिनजस्ता तत्त्वले हाम्रो स्नायुप्रणालीमा रमाइलो प्रभाव देखाउँछन्।

तर प्राध्यापक वाकरको सल्लाह यस्तो छ, सुत्नु १२ घण्टाअगाडि मात्रै कफीजस्ता पेय पदार्थ पिउनुहोस्। कफीको ‘हाफ लाइफ’ हुन्छ। त्यसैले यसको प्रभाव छ घण्टासम्म आधा र नौ घण्टासम्म तीनचौथाइ एक्प्रेसो खाएजति बाँकी हुने उनी बताउँछन्।

त्यसैले सुत्ने बेलामा रगतमा कफीको मात्रा बाँकी नभएकै राम्रो हुन्छ।

मदिराबारे विचार गर्नुहोस्

प्रायः मानिसहरू मदिराले निद्रा पार्छ भन्छन्। तर यो सत्य होइन।

मदिरा पिएर लागेको निद्राले स्वास्थ्य र सपनालाई राम्रो गर्दैनन्।

याे कुरा प्रष्ट रूपमा बुझ्नुस्, मदिरा र निद्रा साथी होइनन्।

बीबीसी नेपालीबाट